Trong thời tiết nắng nóng kéo dài, bạn đang làm gì hàng ngày để phòng ngừa say nắng ? Việc duy trì chế độ dinh dưỡng và thể lực hợp lý là rất quan trọng để xây dựng một cơ thể có thể chịu được những ngày hè nhiệt độ cao . Chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ Hisashi Kaji, một bác sĩ cũng là chuyên gia tư vấn dinh dưỡng, để giải thích chi tiết về những thói quen ăn uống làm tăng nguy cơ say nắng và các chất dinh dưỡng được khuyến nghị để phòng ngừa say nắng.
Những "thói quen ăn uống xấu" làm tăng nguy cơ say nắng
Việc phòng ngừa say nắng đòi hỏi phải bổ sung nước, muối và một lối sống điều độ. Dưới đây là một số thói quen ăn uống bạn nên đặc biệt tránh.
● NG1: Bỏ bữa sáng
Mọi người đổ mồ hôi ngay cả khi ngủ, và khi thức dậy vào buổi sáng, họ đã bị mất nước nhẹ. Bỏ bữa sáng không chỉ cản trở khả năng điều hòa nhiệt độ của cơ thể mà còn làm suy yếu nguồn cung cấp năng lượng của não, có khả năng làm giảm khả năng tập trung và phán đoán.
Để khắc phục tình trạng này, ngay cả vào những buổi sáng bận rộn, hãy thử kết hợp các thực phẩm dễ chế biến, giàu năng lượng như chuối, sữa chua, cơm nắm và bánh mì nguyên cám phủ phô mai.
Súp miso, với đầy đủ các thành phần, đặc biệt được khuyến khích vì nó bổ sung muối, nước và khoáng chất từ rau củ cùng một lúc.
NG2: Uống nhiều nước ép và đồ uống ngọt
Trong thời tiết nóng bức, chúng ta thường tìm đến nước ép lạnh hoặc nước ngọt có ga, nhưng điều này cũng làm tăng nguy cơ say nắng. Đồ uống nhiều đường khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, khiến cơ thể dễ bị "mất nước tiềm ẩn" và khiến bạn cảm thấy khát nước hơn.
Ngoài ra, lượng đường nạp vào có thể gây cảm giác no tạm thời, dẫn đến giảm lượng thức ăn nạp vào và thiếu hụt dinh dưỡng.
Các thành phần cơ bản của việc bù nước bao gồm nước lọc, trà lúa mạch hoặc dung dịch bù nước đường uống có chứa muối. Trẻ em thường cho rằng "đồ uống ngọt = nước", vì vậy điều quan trọng là phải tập cho trẻ thói quen uống trà lúa mạch và nước lọc thường xuyên.
NG3: Giảm muối tối đa
Với quan niệm phổ biến rằng "giảm muối = khỏe mạnh", nhiều người đang hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể, nhưng cần thận trọng, đặc biệt là vào mùa hè. Khi đổ mồ hôi khiến cơ thể mất một lượng lớn muối, cân bằng dịch trong cơ thể bị phá vỡ, làm tăng đáng kể nguy cơ say nắng.
Thiếu muối có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu, và trong trường hợp nghiêm trọng, thậm chí có thể dẫn đến bất tỉnh. Chìa khóa để ngăn ngừa điều này không phải là cắt giảm lượng muối nạp vào quá nhiều mà là chủ động tiêu thụ muối tự nhiên vào những ngày bạn đổ mồ hôi nhiều.
Các nguyên liệu Nhật Bản như súp miso, mận muối, rong biển muối và dưa chua được khuyến nghị là nguồn cung cấp muối cũng chứa khoáng chất. Đặc biệt, súp miso còn là một thực phẩm cung cấp nước và dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
NG4: Chán ăn/Ăn uống kén chọn
Vào mùa hè, cảm giác thèm ăn chắc chắn sẽ giảm xuống và bạn có xu hướng chỉ ăn những món "nhẹ nhàng" như mì somen lạnh. Tuy nhiên, nếu tình trạng này tiếp diễn, bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng và protein, khiến cơ thể yếu hơn, dễ bị say nắng hơn.
Trẻ em và người cao tuổi đặc biệt dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng, vì vậy cần có các biện pháp chủ động. Một cách để ngăn ngừa tình trạng này là chủ động bổ sung các thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu protein như trứng, đậu phụ, natto, ức gà và cá. Protein giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ điều hòa thân nhiệt và giúp phục hồi sau mệt mỏi.
Khi ăn mì somen hoặc mì udon lạnh, bạn có thể dễ dàng bổ sung protein bằng cách ăn kèm với tamagoyaki (trứng cuộn), ức gà xé nhỏ, cá ngừ hoặc trứng luộc lòng đào.
NG5: Tiêu thụ quá nhiều đồ uống lạnh và món tráng miệng
Tiêu thụ quá nhiều kem, đá bào hoặc đồ uống lạnh có thể làm mát cơ thể và thực sự khiến bạn bị ốm. Dạ dày và ruột bị lạnh sẽ làm suy yếu chức năng tiêu hóa, khiến bạn dễ chán ăn và thiếu hụt dinh dưỡng. Suy giảm thể lực không chỉ làm tăng nguy cơ say nắng mà còn có thể dẫn đến mệt mỏi và kiệt sức vào mùa hè.
Khi thưởng thức đồ ăn lạnh, điều quan trọng là phải tiêu thụ chúng một cách điều độ. Hạn chế tiêu thụ một lần mỗi ngày và tập trung vào nước ở nhiệt độ phòng hoặc trà lúa mạch cho các nhu cầu bù nước khác.Nên dùng súp ấm hoặc nước ấm trong bữa ăn và trước khi đi ngủ để tránh làm mát các cơ quan nội tạng.
Đối với đồ ăn nhẹ cho trẻ em, hãy chọn những thực phẩm ngọt tự nhiên và không quá lạnh, chẳng hạn như thạch rau câu hoặc kem trái cây tự làm.
Ba thực đơn được khuyến nghị để phòng ngừa say nắng
Mùa hè nóng đến mức bạn không muốn dành hàng giờ trong bếp. Vì vậy, chúng tôi đã yêu cầu Giáo sư Kaji chia sẻ ba thực đơn dễ làm để giúp phòng ngừa say nắng.
●1: Thực phẩm phòng ngừa say nắng tối ưu! "Súp Miso với nhiều nguyên liệu"
Súp Miso, một loại thực phẩm lên men truyền thống của Nhật Bản, là thực phẩm phòng ngừa say nắng tối ưu, cung cấp muối, protein, vitamin và khoáng chất. Kết hợp các nguyên liệu như đậu phụ (protein và canxi), rong biển wakame (khoáng chất), hành tây, cà rốt và khoai tây (vitamin và chất xơ) sẽ cải thiện hơn nữa sự cân bằng dinh dưỡng.
Điều quan trọng là phải chuẩn bị trước. Để tiết kiệm thời gian, hãy luộc rau vào đêm hôm trước để sẵn sàng cho bữa sáng. Bạn cũng nên làm súp miso lạnh.
●2: Phục hồi sau mệt mỏi với protein và vitamin! "Ức gà và nước sốt chanh rau củ mùa hè"
Món salad thanh mát này rất lý tưởng cho thời tiết nóng bức và cũng có thể dùng làm món chính.
Chỉ cần hấp ức gà ít béo, giàu protein và ướp với các loại rau củ mùa hè như ớt chuông, bí ngòi và hành tây trong nước cốt chanh, dầu ô liu, muối và một chút mật ong. Bạn sẽ có được nhiều chanh và rau củ giàu vitamin C, giúp tăng cường năng lượng và làm đẹp da. Nếu bạn ướp lạnh kỹ trong tủ lạnh trước khi ăn, đây sẽ là một món ăn ngon tuyệt, ngay cả trong những ngày nóng bức. Món này cũng rất thích hợp để làm món ăn kèm.
●3: Dễ dàng bổ sung muối và protein! "Cơm nắm mơ muối và Cá cơm trắng"
"Thực đơn phòng ngừa say nắng dễ dàng" này rất lý tưởng cho bữa sáng, hộp cơm trưa hoặc làm món ăn vặt trong những ngày bận rộn.
Mơ muối chua (Umeboshi) rất giàu muối, rất lý tưởng để bổ sung khoáng chất bị mất qua mồ hôi. Cá cơm trắng (Shirasu) giàu các chất dinh dưỡng như protein, canxi và vitamin D, cũng như các lipid chất lượng cao EPA và DHA, là lựa chọn tuyệt vời cho trẻ em trong giai đoạn phát triển trí não quan trọng. Để làm món này, chỉ cần trộn mơ và cá cơm trắng với cơm nóng. Thêm mè trắng vào cuối cùng sẽ làm tăng hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng!
Cách nấu lý tưởng để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng
Để đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng giúp phòng ngừa say nắng, hãy nhớ nắm vững các phương pháp nấu ăn bổ dưỡng này.
- Các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ thấp như hấp, ninh và ướp giúp giảm thiểu sự mất vitamin và khoáng chất.
- Tận dụng vị umami của nước dùng dashi và vị chua (chanh, giấm, mận ngâm) khi nêm nếm, và hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể.
- Các loại rau củ mùa hè (cà chua, cà tím, dưa chuột, ớt chuông, v.v.) rất giàu nước và khoáng chất, lại dễ chế biến mà không cần nấu - chỉ cần cắt nhỏ.
Để phòng ngừa say nắng, điều quan trọng không chỉ là bổ sung nước và muối mà còn phải chú ý xây dựng một cơ thể đủ sức chịu đựng nhiệt độ thông qua các bữa ăn hàng ngày. Ăn sáng đầy đủ và bổ sung protein, muối và nước một cách cân bằng sẽ giúp điều hòa thân nhiệt và giảm nguy cơ say nắng. Hãy tạo thói quen phòng ngừa say nắng lành mạnh để cả gia đình cùng thưởng thức.
( Nguồn tiếng Nhật )
Có thể bạn sẽ thích