Số lượng "ngày cực nóng" với nhiệt độ vượt quá 35°C đang dần tăng trên toàn quốc. Có vẻ như nhiệt độ sẽ không giảm ngay cả vào ban đêm trong nhiều ngày. Brain Sleep, một công ty nghiên cứu khoa học về não bộ và giấc ngủ, đã phân tích dữ liệu giấc ngủ trong một năm từ những người dùng công cụ đo giấc ngủ "Brain Sleep Coin" hợp tác với Phòng thí nghiệm nhịp sinh học giấc ngủ của Đại học Stanford (SCNL) và phát hiện ra rằng tháng 7 là tháng mà chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ là tệ nhất. Chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ Nao Isaka, một chuyên gia đa khoa tại Hiệp hội Y học Giấc ngủ Nhật Bản và là người đứng đầu phòng khám giấc ngủ và trung tâm giấc ngủ tại D Clinic Tokyo Wellness, về cách có được một giấc ngủ ngon trong mùa nóng.
Hướng luồng không khí mát từ máy điều hòa vào "bức tường"! Giảm nhiệt độ phòng một cách hiệu quả
A : Trước hết, tại sao chất lượng giấc ngủ lại giảm sút vào mùa hè?
Tiến sĩ Isaka: "Cuộc khảo sát đã xem xét những thay đổi về thời gian ngủ trong suốt một năm và phát hiện ra rằng thời gian ngủ sâu vào tháng 7 ngắn hơn 7,5 phút so với tháng 12, tháng dài nhất. Giảm thời gian ngủ sâu sẽ dẫn đến chất lượng giấc ngủ giảm, vì vậy tháng 7 là tháng trong năm mà chất lượng giấc ngủ ở mức thấp nhất.
Có hai lý do chính khiến chất lượng giấc ngủ giảm vào mùa hè. Thứ nhất là thời gian ban ngày ngắn hơn và thứ hai là môi trường nóng ẩm.
(1) Giảm thời gian ban ngày
Giấc ngủ liên quan đến "áp lực giấc ngủ", và khi bạn thức dậy vào buổi sáng và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng, quá trình tiết hormone melatonin gây ngủ sẽ dừng lại, ức chế áp lực giấc ngủ. Sau đó, 1 Sau khoảng 3 đến 15 giờ, quá trình tiết melatonin bắt đầu lại và áp lực giấc ngủ tăng lên, khiến bạn buồn ngủ tự nhiên. Nếu bạn đi ngủ khi áp lực giấc ngủ của bạn cao, bạn có thể ngủ ngon.
Tuy nhiên, vào mùa hè, mặt trời mọc sớm hơn và quá trình tiết melatonin dừng lại sớm, giúp bạn dễ thức dậy sớm hơn. Điều này cũng gây ra tiết lại vào ban đêm để tăng áp lực ngủ sớm hơn. Nhịp điệu hàng ngày của bạn không thay đổi và có sự khác biệt về thời điểm bạn thực sự chìm vào giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
(2) Mùa hè nóng ẩm của Nhật Bản
Chìa khóa để có giấc ngủ chất lượng là bạn ngủ sâu như thế nào ngay sau khi chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn có thể ngủ sâu vào cuối ngày, tỷ lệ ngủ nông sẽ tăng lên khi buổi sáng đến gần và bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái - đây là nhịp điệu giấc ngủ dẫn đến giấc ngủ chất lượng tốt.
Có hai loại nhiệt độ cơ thể: nhiệt độ bề mặt của da và nhiệt độ cơ thể sâu bên trong cơ thể. Chìa khóa để có được giấc ngủ sâu ngay sau khi chìm vào giấc ngủ là hạ nhiệt độ cơ thể sâu của bạn. Nhiệt độ cơ thể sâu của bạn, cao vào ban ngày, giảm xuống khi đêm đến, cho phép bạn ngủ sâu trong 90 phút ngay sau khi chìm vào giấc ngủ, điều này quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tuy nhiên, vào mùa hè, nhiệt độ cơ thể sâu khó giảm do nhiệt độ và độ ẩm bên ngoài. Một cuộc khảo sát của Bộ Môi trường về nhiệt độ phòng và nhiệt độ cơ thể sâu nhiệt độ, có tiêu đề "Xin chào Trong "Báo cáo về cuộc điều tra tác động môi trường của các biện pháp phòng ngừa thảm họa đảo nhiệt", người ta thấy rằng ngay cả với cùng độ ẩm là 50%, vẫn có sự khác biệt khoảng 0,6°C về nhiệt độ cơ thể sâu sau khi ngủ 8 giờ khi nhiệt độ phòng là 29°C và 35°C.
Trong cùng một nghiên cứu mà độ ẩm đã thay đổi, vẫn có sự khác biệt khoảng 0,2°C giữa độ ẩm 50% và 75%, ngay cả với cùng nhiệt độ phòng là 35°C. Điều này cho thấy nhiệt độ phòng và độ ẩm cao hơn có tác động lớn hơn đến nhiệt độ cơ thể sâu. Nhiệt độ trung bình hàng tháng trong năm 2024 vượt quá 25°C từ tháng 7 đến tháng 9 và độ ẩm trung bình hàng tháng vượt quá 50% ngoại trừ tháng 2.
Vào mùa hè, mọi người thường chú ý đến nhiệt độ, nhưng thực tế, mùa hè ở Nhật Bản có đặc điểm là độ ẩm cao, và theo dữ liệu khí tượng của Cơ quan Khí tượng Nhật Bản (2024) Theo Nhiệt độ Trung bình Hàng tháng Quốc gia, độ ẩm trung bình ở Tokyo từ tháng 6 đến tháng 8 đã tăng khoảng 15% so với 20 năm trước (dữ liệu thời tiết = độ ẩm trung bình của Tokyo từ tháng 6 đến tháng 8 năm 2004 và 2024), vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát cả nhiệt độ và độ ẩm."
A. Vậy làm thế nào để có thể ngủ ngon vào mùa hè?
Isaka: "Có ba điểm để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn vào mùa hè:
(1) xem xét lại nhịp điệu hàng ngày của bạn với thời gian mùa hè của riêng bạn
(2) chuẩn bị môi trường phòng ngủ của bạn
(3) sử dụng bộ đồ giường phù hợp.
(1) Xem xét lại nhịp điệu hàng ngày của bạn với thời gian mùa hè của riêng bạn
Như đã đề cập ở trên, mặt trời mọc sớm hơn vào mùa hè và mọi người có xu hướng thức dậy sớm hơn. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc bằng cách
đưa vào "thời gian mùa hè" của riêng bạn bằng cách đi ngủ sớm hơn vào ban đêm để bù đắp cho việc dậy sớm hơn vào buổi sáng. Ngoài ra, vì sự mệt mỏi có xu hướng tích tụ do nhiệt độ cao vào mùa hè, nên bạn nên cố gắng đảm bảo ngủ đủ giấc.
(2) Chuẩn bị môi trường phòng ngủ
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc chuẩn bị môi trường phù hợp cũng rất quan trọng. Chúng tôi sẽ giải thích các yếu tố chính của môi trường phòng ngủ: nhiệt độ, độ ẩm và ánh sáng.
・Nhiệt độ phòng
"Bật điều hòa cả đêm". Nhà cửa ở Nhật Bản có khả năng cách nhiệt cao và nhiệt độ phòng tăng vào ban ngày không dễ giảm vào ban đêm, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát nhiệt độ phòng bằng điều hòa. Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ vào mùa hè là 25-28°C và độ ẩm là 50-60%, vì vậy hãy bật điều hòa cả đêm để duy trì nhiệt độ phòng thích hợp. Nếu luồng gió của điều hòa thổi trực tiếp vào cơ thể bạn, nó có thể dẫn đến tình trạng quá lạnh, vì vậy hãy cẩn thận về hướng gió. Nếu bạn hướng gió sao cho không khí lạnh đập vào tường, hiệu quả sẽ cao hơn. Bạn có thể hạ nhiệt độ phòng.
・Nhiệt độ giường
"Sử dụng chăn phù hợp ngay cả vào mùa hè". Không chỉ nhiệt độ phòng mà nhiệt độ và độ ẩm bên trong chăn (trên giường) cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhiệt độ lý tưởng cho giường là 33±1℃ và độ ẩm là 50±5%. Một số người có thể không sử dụng chăn vào mùa hè, nhưng điều quan trọng là phải sử dụng chăn phù hợp ngay cả vào mùa hè vì nhiệt độ phòng giảm vào buổi sáng và nhiệt độ cơ thể của bạn có thể giảm do đổ mồ hôi.
・Ánh sáng
"Duy trì nhịp điệu giấc ngủ của bạn bằng cách chặn ánh sáng". Như đã đề cập ở trên, bình minh có xu hướng đến sớm hơn vào mùa hè và mọi người có xu hướng thức dậy sớm hơn. Sử dụng rèm cản sáng Thực hiện các biện pháp chống ánh sáng cũng rất quan trọng. Một biện pháp đơn giản là chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng che mắt.
(3) Sử dụng bộ đồ giường phù hợp
Trong môi trường ngủ ẩm ướt của mùa hè Nhật Bản, bạn nên chọn bộ đồ giường thoáng khí và thấm hút cao để hấp thụ độ ẩm nhằm kiểm soát nhiệt độ và độ ẩm trong giường. Nhiều sản phẩm làm mát bộ đồ giường mát khi chạm vào, nhưng gần đây cũng có những sản phẩm duy trì cảm giác mát mẻ cho đến sáng. Ngoài ra, nếu bạn sống chung với ai đó, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng chăn riêng của mỗi người. Nhiệt độ thoải mái trên giường khác nhau tùy theo từng người và nếu nằm chung chăn, điều này có thể cản trở việc điều hòa nhiệt độ.
( Nguồn tiếng Nhật )
Hướng luồng không khí mát từ máy điều hòa vào "bức tường"! Giảm nhiệt độ phòng một cách hiệu quả
A : Trước hết, tại sao chất lượng giấc ngủ lại giảm sút vào mùa hè?
Tiến sĩ Isaka: "Cuộc khảo sát đã xem xét những thay đổi về thời gian ngủ trong suốt một năm và phát hiện ra rằng thời gian ngủ sâu vào tháng 7 ngắn hơn 7,5 phút so với tháng 12, tháng dài nhất. Giảm thời gian ngủ sâu sẽ dẫn đến chất lượng giấc ngủ giảm, vì vậy tháng 7 là tháng trong năm mà chất lượng giấc ngủ ở mức thấp nhất.
Có hai lý do chính khiến chất lượng giấc ngủ giảm vào mùa hè. Thứ nhất là thời gian ban ngày ngắn hơn và thứ hai là môi trường nóng ẩm.
(1) Giảm thời gian ban ngày
Giấc ngủ liên quan đến "áp lực giấc ngủ", và khi bạn thức dậy vào buổi sáng và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng, quá trình tiết hormone melatonin gây ngủ sẽ dừng lại, ức chế áp lực giấc ngủ. Sau đó, 1 Sau khoảng 3 đến 15 giờ, quá trình tiết melatonin bắt đầu lại và áp lực giấc ngủ tăng lên, khiến bạn buồn ngủ tự nhiên. Nếu bạn đi ngủ khi áp lực giấc ngủ của bạn cao, bạn có thể ngủ ngon.
Tuy nhiên, vào mùa hè, mặt trời mọc sớm hơn và quá trình tiết melatonin dừng lại sớm, giúp bạn dễ thức dậy sớm hơn. Điều này cũng gây ra tiết lại vào ban đêm để tăng áp lực ngủ sớm hơn. Nhịp điệu hàng ngày của bạn không thay đổi và có sự khác biệt về thời điểm bạn thực sự chìm vào giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
(2) Mùa hè nóng ẩm của Nhật Bản
Chìa khóa để có giấc ngủ chất lượng là bạn ngủ sâu như thế nào ngay sau khi chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn có thể ngủ sâu vào cuối ngày, tỷ lệ ngủ nông sẽ tăng lên khi buổi sáng đến gần và bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái - đây là nhịp điệu giấc ngủ dẫn đến giấc ngủ chất lượng tốt.
Có hai loại nhiệt độ cơ thể: nhiệt độ bề mặt của da và nhiệt độ cơ thể sâu bên trong cơ thể. Chìa khóa để có được giấc ngủ sâu ngay sau khi chìm vào giấc ngủ là hạ nhiệt độ cơ thể sâu của bạn. Nhiệt độ cơ thể sâu của bạn, cao vào ban ngày, giảm xuống khi đêm đến, cho phép bạn ngủ sâu trong 90 phút ngay sau khi chìm vào giấc ngủ, điều này quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tuy nhiên, vào mùa hè, nhiệt độ cơ thể sâu khó giảm do nhiệt độ và độ ẩm bên ngoài. Một cuộc khảo sát của Bộ Môi trường về nhiệt độ phòng và nhiệt độ cơ thể sâu nhiệt độ, có tiêu đề "Xin chào Trong "Báo cáo về cuộc điều tra tác động môi trường của các biện pháp phòng ngừa thảm họa đảo nhiệt", người ta thấy rằng ngay cả với cùng độ ẩm là 50%, vẫn có sự khác biệt khoảng 0,6°C về nhiệt độ cơ thể sâu sau khi ngủ 8 giờ khi nhiệt độ phòng là 29°C và 35°C.
Trong cùng một nghiên cứu mà độ ẩm đã thay đổi, vẫn có sự khác biệt khoảng 0,2°C giữa độ ẩm 50% và 75%, ngay cả với cùng nhiệt độ phòng là 35°C. Điều này cho thấy nhiệt độ phòng và độ ẩm cao hơn có tác động lớn hơn đến nhiệt độ cơ thể sâu. Nhiệt độ trung bình hàng tháng trong năm 2024 vượt quá 25°C từ tháng 7 đến tháng 9 và độ ẩm trung bình hàng tháng vượt quá 50% ngoại trừ tháng 2.
Vào mùa hè, mọi người thường chú ý đến nhiệt độ, nhưng thực tế, mùa hè ở Nhật Bản có đặc điểm là độ ẩm cao, và theo dữ liệu khí tượng của Cơ quan Khí tượng Nhật Bản (2024) Theo Nhiệt độ Trung bình Hàng tháng Quốc gia, độ ẩm trung bình ở Tokyo từ tháng 6 đến tháng 8 đã tăng khoảng 15% so với 20 năm trước (dữ liệu thời tiết = độ ẩm trung bình của Tokyo từ tháng 6 đến tháng 8 năm 2004 và 2024), vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát cả nhiệt độ và độ ẩm."
A. Vậy làm thế nào để có thể ngủ ngon vào mùa hè?
Isaka: "Có ba điểm để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn vào mùa hè:
(1) xem xét lại nhịp điệu hàng ngày của bạn với thời gian mùa hè của riêng bạn
(2) chuẩn bị môi trường phòng ngủ của bạn
(3) sử dụng bộ đồ giường phù hợp.
(1) Xem xét lại nhịp điệu hàng ngày của bạn với thời gian mùa hè của riêng bạn
Như đã đề cập ở trên, mặt trời mọc sớm hơn vào mùa hè và mọi người có xu hướng thức dậy sớm hơn. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc bằng cách
đưa vào "thời gian mùa hè" của riêng bạn bằng cách đi ngủ sớm hơn vào ban đêm để bù đắp cho việc dậy sớm hơn vào buổi sáng. Ngoài ra, vì sự mệt mỏi có xu hướng tích tụ do nhiệt độ cao vào mùa hè, nên bạn nên cố gắng đảm bảo ngủ đủ giấc.
(2) Chuẩn bị môi trường phòng ngủ
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc chuẩn bị môi trường phù hợp cũng rất quan trọng. Chúng tôi sẽ giải thích các yếu tố chính của môi trường phòng ngủ: nhiệt độ, độ ẩm và ánh sáng.
・Nhiệt độ phòng
"Bật điều hòa cả đêm". Nhà cửa ở Nhật Bản có khả năng cách nhiệt cao và nhiệt độ phòng tăng vào ban ngày không dễ giảm vào ban đêm, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát nhiệt độ phòng bằng điều hòa. Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ vào mùa hè là 25-28°C và độ ẩm là 50-60%, vì vậy hãy bật điều hòa cả đêm để duy trì nhiệt độ phòng thích hợp. Nếu luồng gió của điều hòa thổi trực tiếp vào cơ thể bạn, nó có thể dẫn đến tình trạng quá lạnh, vì vậy hãy cẩn thận về hướng gió. Nếu bạn hướng gió sao cho không khí lạnh đập vào tường, hiệu quả sẽ cao hơn. Bạn có thể hạ nhiệt độ phòng.
・Nhiệt độ giường
"Sử dụng chăn phù hợp ngay cả vào mùa hè". Không chỉ nhiệt độ phòng mà nhiệt độ và độ ẩm bên trong chăn (trên giường) cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhiệt độ lý tưởng cho giường là 33±1℃ và độ ẩm là 50±5%. Một số người có thể không sử dụng chăn vào mùa hè, nhưng điều quan trọng là phải sử dụng chăn phù hợp ngay cả vào mùa hè vì nhiệt độ phòng giảm vào buổi sáng và nhiệt độ cơ thể của bạn có thể giảm do đổ mồ hôi.
・Ánh sáng
"Duy trì nhịp điệu giấc ngủ của bạn bằng cách chặn ánh sáng". Như đã đề cập ở trên, bình minh có xu hướng đến sớm hơn vào mùa hè và mọi người có xu hướng thức dậy sớm hơn. Sử dụng rèm cản sáng Thực hiện các biện pháp chống ánh sáng cũng rất quan trọng. Một biện pháp đơn giản là chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng che mắt.
(3) Sử dụng bộ đồ giường phù hợp
Trong môi trường ngủ ẩm ướt của mùa hè Nhật Bản, bạn nên chọn bộ đồ giường thoáng khí và thấm hút cao để hấp thụ độ ẩm nhằm kiểm soát nhiệt độ và độ ẩm trong giường. Nhiều sản phẩm làm mát bộ đồ giường mát khi chạm vào, nhưng gần đây cũng có những sản phẩm duy trì cảm giác mát mẻ cho đến sáng. Ngoài ra, nếu bạn sống chung với ai đó, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng chăn riêng của mỗi người. Nhiệt độ thoải mái trên giường khác nhau tùy theo từng người và nếu nằm chung chăn, điều này có thể cản trở việc điều hòa nhiệt độ.
( Nguồn tiếng Nhật )
Có thể bạn sẽ thích